Sov gott i sommar!

Under sommaren exponeras du för massor av solljus och det påverkar dygnsrytmen, din inre klocka. Det är den som gör dig aktiv under dagen och sömnig på natten. Ögonen uppfattar det naturliga ljuset och signalerar till hjärnan att du ska vara vaken. Produktionen av hormonet kortisol stimuleras, vilket bidrar till att du håller dig vaken och kroppstemperaturen hålls på en normal vaken nivå.

När solen går ner uppfattar ögonen mörker och då kickar melatoninet in, ett hormon som framkallar trötthet och lockar till avkoppling. Så det är inte konstigt att kroppen blir förvirrad och sömnkvaliteten kan försämras när de långa sommardagarna kommer. Signalerna till hjärnan om att du borde sova låter helt enkelt vänta på sig.

Utöver långa dagar och ljusa nätter påverkar temperaturen din sömn. Värme och luftfuktighet kan störa sömnen och göra att din kroppstemperatur inte sjunker. Det kan leda till att det inte bara blir svårare att somna, utan att du även kan vakna flera gånger under natten. När du inte sover bra gör det bland annat att cellerna inte repareras och immunsystemet inte återhämtar sig som det ska.

Sommaren är mångas favoritårstid och inte minst när semestern kommer vill man gärna njuta av det längre dagsljuset och varma vädret. Ofta förändras både sov-, mat- och dryckes-vanor. Det kan bli sena kvällar och lite si och så med rutinerna över lag. Vi reser, umgås och låter oss inte styras av klockan på samma sätt som när vardagslivet hägrar. Som sig bör såklart, men det kan påverka sömnen negativt.

Dra för gardinerna! Mörkläggningsgardiner hjälper till att hålla sovrummet svalt på sommaren. Tänk på att även dra för dem dagtid, inte minst väldigt varma dagar. Sedan hjälper det förstås till att även hålla rummet mörkt, vilket också bidrar till en bättre sömn.

När det är dags att sova – försöka att hålla ditt sovrum mörkt, tyst och svalt (13–18°). Utöver att hålla gardinerna fördragna under dagen kan du tänka på att öppna fönstren på kvällen för att släppa in en sval bris som kyler rummet. Något en fläkt eller AC kan hjälpa till med.

En svalkande sovmask kan hjälpa att dig att somna. Välj gärna en som kan läggas i kylen eller frysen. Det kan även vara skönt att ta till en kall blöt handduk om värmen stör sömnen. För extra kylning när du ska sova, placera ditt örnogtt i frysen på kvällen och dra på det precis innan du lägger dig. Välj även ett svalt täcke när temperaturen stiger eller bara en tunn filt om det känns bättre.

Detta gäller en till två timmar innan läggdags för att utlösa kroppens naturliga produktion av melatonin. Låt gärna mobiltelefonen och läsplattan vara.

Välj sovplagg efter säsong. Kan låta som en självklarhet men betyder mycket. Naturmaterial som bomull och siden hjälper dig att hålla dig sval under varma sommarnätter, samtidigt som syntetiska tyger som polyester kan behålla värmen. Ett tips är att lägga pyjamasen (precis som örngottet) i frysen några timmar innan läggdags.

Det är inte farligt att då och då ha en natt eller två när du får för lite sömn. Du kommer att fungera ändå. Kroppen kan själv kompensera den förlorade sömnen genom att följande natt öka andelen djupsömn. Och har du semester är det ju inte fel med en liten tupplur efter lunchen, eller hur? 20 minuter på dagen ersätter upp till två timmars förlorad nattsömn!